¿¿¿y beber qué???

Y alguien preguntó en el blog ....¿¿¿¿y beber que??? No solo de pasta vive el corredor.

Perfecto y con muchísima razón. Así que comentaremos brevemente algunos aspectos de la hidratación del deportista. Aún cuando se encuentra información sobre hidratación durante la actividad física en gran cantidad de libros de texto y artículos, la mayor parte de la misma es por sus características, bastante general.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) estableció una serie de recomendaciones claras y prácticas para reemplazar los líquidos durante el ejercicio en función de las diferentes características del mismo (duración e intensidad).
1. Se recomienda beber una cantidad aproximada de 500 mL de líquidos unas 2 horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.
2. Durante el ejercicio, se debe empezar a beber tempranamente y a intervalos regulares.
3. Se recomienda que la temperatura de los líquidos que se ingieran sea menor que la temperatura ambiente, entre 15° y 22 °C y que tengan sabor, para aumentar la palatabilidad y favorecer la reposición de fluidos.
4. Se recomienda agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos a las soluciones rehidratantes para los eventos deportivos cuya duración sea mayor de 1 h, ya que podrían mejorar el rendimiento.
5. Durante el ejercicio intenso que se realiza durante más de 1 h, se recomienda por tanto que los carbohidratos se ingieran a una tasa de 30-60 g/h, que es lo mismo que si se bebe entre 600-1200 mL/h de una solución que contenga entre un 4-8% de carbohidratos (g/100 mL) (cualquier bebida deportiva tiene esta composición) para mantener la oxidación de los mismos y retrasar la fatiga.

Después del ejercicio hay que recuperar el balance hídrico. Debido además a que durante la fase de recuperación persisten la sudoración y las pérdidas obligadas de orina, es necesario reponer una cantidad mayor que el déficit de liquido perdido inmediatamente posterior al ejercicio para lograr una recuperación total. Se debe consumir un volumen equivalente al 150% de déficit post ejercicio para compensar las pérdidas dentro de las 4 a 6 horas de recuperación.

El consumo de una bebida con un 5-8% de hidratos de carbono-electrolitos durante el ejercicio contribuye a regular la temperatura y el equilibrio de líquidos de forma tan eficaz como el agua sola. Pero la bebida de rehidratación mantiene también el metabolismo de la glucosa y las reservas de glucógeno en el ejercicio prolongado por lo que ayudan a retrasar la fatiga.
Sin embargo no hay que confundir las bebidas para la sobrecarga de hidratos de carbono con las bebidas de rehidratación oral (bebidas deportivas) que se consumen durante el ejercicio. Las primeras son más concentradas (solución de hidratos de carbono de hasta un 40%) que interfieren la absorción intestinal de agua.
En resumen cualquiera de las bebidas de rehidratación presentes en el mercado si os fijáis tendrá una composición de hidratos de carbono del 4-8%, sodio, y algunas también incorporan otros electrolitos como magnesio y potasio, antioxidantes, aminoácidos etc..... Hay que beber antes, durante y después del ejercicio sobre todo si el ambiente es caluroso (cosa que en la preparación de la Media Maratón de León no esta sucediendo pero tenedlo en cuenta).
Espero haber contestado la duda del lector.

¿en que piensa la gente Mientras corre?

Hola a todos,

me llamo Santi y soy un novato insensato, (o eso me dice una vocecita en mi cabeza cada vez que lo pienso), que quiere correr la media maratón de León. Bueno el caso es que me gusta correr, siempre me ha gustado y después de correr la San Silvestre de este año pues me dije, voy a preparar la media de León que entrenado un poco, seguro que la acabo.
Empecé a mirar los planes de entrenamiento y descubrí que para conseguir el objetivo de acabar la media, debía un par de semanas al plan que tenia que seguir y la verdad: empezar un plan de entrenamiento con semanas negativas no me sonó nada bien.

El caso es que me dedico a salir a correr y a intentar no llegar a casa muy cascado. Suelo salir a correr, siempre que puedo, por el paseo del río Bernesga y la verdad es que da gusto ver la cantidad de gente haciendo lo mismo que yo, (parece una carrera en si y la gente que va paseando al perro lo espectadores de la misma). Corro escuchando música porque me resulta más ameno, pero de vez en cuando mi MP3, que ya tiene solera, me deja con mis propios pensamientos y es ahí cuando empieza el verdadero entrenamiento. La verdad es que podría titular esta primera entrada como: las mil y una dudas de un corredor novato. Ahí van unas cuantas y espero que la gente sepa perdonar mi comedura de cabeza durante los entrenos:

-si el deporte es tan sano, (en este caso el correr de forma no profesional), porque al día siguiente estoy para el arrastre y parece que me hayan dado una paliza.

-esta bien esto de que para correr solo necesitas unas zapatillas y ya está; pero porque mi mujer casi se desmaya después de ver lo tickets de mis: zapatillas neutras, calcetines, (con una R para el pie derecho y una L el pie izquierdo), mis mallas dryfit,(o algo así, que me suena a los pañales que utilizo mi hijo), mi camiseta técnica, (cuyos colores y agujeritos no se ven porque los tapo con mi siguiente adquisición), mi cortavientos maravilloso y ultraligero,(que me protege del frío de León es estas fechas y que yo juraría que es puro plástico), mis guantes para el frío, (los cuales al cabo de 5´no se donde meterlos porque tengo las manos sudadas del calor que dan), mi gorro (ya que dicen que por la cabeza es por donde se coge mas frió y no quiero yo ponerme malito practicando un deporte tan sano y saludable), y por ultimo mi riñonera ultramoderna, (donde llevo mis llaves para poder entrar a gatas a mis casa), un pañuelo de tela para las velas que se me van cayendo por el recorrido y el móvil que llevo por si acaso surge una emergencia (y necesito llamar al 112).

-he escuchado muchas veces lo de las sensaciones del corredor o escuchar tu propio cuerpo y aquí es donde mas noto lo de novato; ya que lo único que escucho es mi MP3 y el aire que se escapa de mis pulmones y no quiere volver a entrar. Empiezo como he leído de forma pausada hasta calentar lo suficiente para coger un buen ritmo, pero el caso es que mientras caliento ya estoy rendido y luego lo único que hago es dejarme llevar y la verdad me da miedo no saber parar y ser el próximo Forrest Gump.

-muchas veces he estado tentado de parar a algún ciclista de esos a los que usurpo el carril bici para trotar y pedirle que me mida la distancia que he hecho con el cuentakilómetros de la bici, para saber cuanto he recorrido y saber cuento me queda para llegar a la media pero se que si me paro no arranco así que sigo sin saber la distancia que estoy corriendo. Si, si, ya se que con un pulsómetro de esos que miden la distancia e incluso la velocidad o algo así lo arreglaría pero os acordáis de la lista de mi equipación y del desmayo de mi mujer; pues no puedo dejar a mi hijo huérfano de madre por un reloj.

- leí el otro día que los corredores no nos saludamos entre nosotros y me ha quedado la duda de si es solo aquí en León, (recordemos la fama de fríos que tenemos) o es a nivel nacional. Creo que igual y hablo de mi caso en particular, es por que si dejo de respirar lo suficiente para decir un hey, o hago el esfuerzo de levantar una mano o ceja, perderé el ritmo de entrenamiento y habré perdido un día rodar por saludar a otro martir del correr.

Bueno por hoy creo que ya he aburrido bastante al personal. Otro día os pondré mas dudas y pensamientos que me abordan en mis entrenamientos y espero que alguien pueda ayudarme a resolverlos.
Un saludo a tod@s los pateadores del planeta, ¿qué sería de este si no estuviésemos nosotros para quitarle el polvo?

Escrito por Santi.

4 semanas para la Media de Leon

Sin casi darnos cuenta y acompañados de un frio invernal (ayer domingo amaneció León nevado), ya quedan sólo 4 semanas para la II media maratón de León.

El entrenamiento de las próximas tres semanas es vital para llegar en buena forma, la última es aconsejable que sea muy suave, para no llegar cansado a la media.

En cuanto a las inscripciones, desde que se abrió el martes pasado la inscripcion presencial, esta ha pegado un subidón: En 5 días, 300 inscripciones. Así que aunque hay unas 1000 personas inscritas, todavía quedan otras 1000 plazas, pero de seguir este ritmo en dos semanas estarán agotadas.

Correr la Media Maraton de León de noche

La "locura" de correr la media maratón de León ha llegado a la noche leonesa. Esta noche (la del sábado al domingo), un grupo de intrépidos atletas populares leoneses han realizado de nuevo el recorrido de la II Media Maratón de León (y van cuatro veces). La diferencia es que esta vez han elegido la noche para hacerla.

Tras el anuncio realizado días antes en este blog, y con una temperatura de 3ºC, no menos de la que ha hecho estos días por la mañana, un grupo de 10 personas partían para realizar el recorrido de la media maratón como no lo había hecho nadie, de noche y llegarán después de que se publique este artículo a eso de las 00:30h. Mientras otras personas salen a cenar o a tomar "algo" en el gran número de establecimientos de hostelería existentes en la ciudad, ellos han decidido abrigarse y salir a hacer deporte.

La parte más conflictiva era el tramo de La Candamia, donde no existe iluminación y la carrera discurre por la carretera. Confiemos en que no hayan tenido ningún incidente (ni tan siquiera con la policía) y hayan llegado a la meta disfrutando de la noche.

¿Cuál será la próxima? Seguid atentos al blog...

Comer para correr

Continuando con nuestros consejillos sobre nutrición en personas físicamente activas, osea vosotros, hablaremos brevemente de como podemos prepararnos una participación en una carrera de media distancia.
Es obligado recordar de nuevo en este punto que el objetivo fundamental de la dieta es conseguir en todos los casos, (se haga más o menos deporte y si se hace éste, sea practicado por un aficionado o por un deportista de alto nivel), el mejor estado de salud posible, que precisamente permitirá obtener la mayor eficacia deportiva.
Estas recomendaciones son para aquellos de vosotros que os iniciáis en esto de correr y que quizás esta II Media Maratón de León sea vuestra primera gran cita deportiva.
Para los que realizáis el recorrido ya de forma habitual ........ por las mañanas, ....... por las noches, ............... con frío, ........... con calor y ............. hasta con la policía, sé que no es necesario hacer hincapié en vuestra preparación nutricional. Aunque nunca esta de más tener precaución y recuperarse bien tras el entrenamiento.

Durante estas semanas previas a la cita deportiva, los dos objetivos principales son:

a) Asegurar las reservas máximas muscular y hepática de glucógeno con el fin de competir con un aporte energético máximo. Es decir dar gran importancia en nuestra alimentación a los hidratos de carbono que deberán constituir el 55-60% del total de calorías de la dieta
b) Mantenerse bien hidratados.

Como la prueba deportiva tendrá una duración de mas de 90 minutos puede ser ventajoso una semana antes aplicar la técnica de carga de hidratos de carbono. En resumen hay que consumir una ingesta moderada de hidratos de carbono (5-7 g/kg de peso corporal/día) durante los primeros tres días (menos de lo que se consume habitualmente), seguida por una ingesta alta de hidratos de carbono (8-10 g/kg de peso corporal/día) durante los 3 días finales.
La última sesión intensa de entrenamiento debe situarse una semana antes de la competición. Posteriormente durante la semana final se practica un ejercicio muy suave y se descansa el día antes de la competición.

Y el dia previo???????

(CONTINUARÁ)

Media Maraton Leon en La Cronica

Ayer miércoles día 17, La Crónica de León ha recogido la actividad de este blog , en su sección de deportes:

‘Quedadas’ a través de un blog de la Media Maratón de León que ya ha cumplido un año César F. Buitrón / León

Durante la semana el entrenamiento lo hacen por pequeños grupos, cada uno a la hora que mejor le va, a la que puede cada día. Los sábados, domingos y festivos quedan para correr en grupo, que siempre es más llevadero. Las ocho y media de la mañana es la hora de reunión y el lugar, el margen derecho del río Bernesga, justo desde las primeras escaleras que están situadas por debajo del puente de San Marcos.

Eso siempre que no tienen alguna carrera (el domingo estuvieron en la ‘media’ de Siero) o cuando, como en las últimas semanas, prefieren quedar para reconocer el recorrido de la ‘media’ de León (ya lo han hecho en tres ocasiones), al principio todos juntos y después cada uno a su ritmo. Eso sí, compartiendo al final todos juntos sus experiencias en el Hispánico con un pincho de tortilla como testigo.

Unas ‘quedadas’ que realizan a través de un blog pionero de la ‘media’ de León que ya ha cumplido un año (http://mediamaratonleon.blogspot.com/) que mantiene Luis Ángel, otro de los atletas del Petrabor, aunque a él lo de quedar a primera hora de la mañana no le vaya del todo bien. “¿Qué pasa, que a las 12 no hay calles?”, preguntaba el día de la última ‘quedada’. O mejor habría que decir la penúltima porque la próxima ya está en preparación y aseguran que será espectacular.

El que tenga curiosidad, que la busque en el blog y si se atreve, que se apunte : http://mediamaratonleon.blogspot.com/2010/02/quedada-nocturna-media-maraton-leon.html

Ver enlaces:

http://www.la-cronica.net/2010/02/17/deportes/una-aventura-que-empezo-a-orillas-del-bernesga-69156.htm

http://www.la-cronica.net/2010/02/17/apoyo/quedadas-a-traves-de-un-blog-de-la-media-maraton-de-leon-que-ya-ha-cumplido-un-ano-69158.htm

Quedada Nocturna Media Maraton Leon

A Javi y compañía se les ha ocurrido lo siguiente, nosotros sólo lo transmitimos:

"Hemos quedado en que el próximo sábado 20 de Febrero para hacer el circuito de la Media de León, la salida será a las 23 horas (sí, a las 11 de la noche) del lugar de costumbre (la puerta de La Sociedad Deportiva La Venatoria, junto al Estadio Hispánico).

Esperamos que se acerque un montón de gente, puede ir el que quiera por supuesto, cuanta más gente haya mejor para poder hacer grupos de diferentes ritmos."

Sólo desearos que todo trascurra sin incidentes (de noche ya sabeis que todos los gatos son pardos), y a lo mejor os coje el poli del otro día y os para para haceros algún tipo de control.