Fran Torralba, nos ofrece una visión de las tiradas larga las que somos "tan dados" los corredores populares, que lejos de beneficiarnos nos perjudica, mañana la 2ª parte.
"Una problemática que veo muy a menudo en los corredores populares y también de elite, que por lo que me preguntáis en el foro os preocupa a mucha gente, es hacer entrenamientos de “largas tiradas”, tanto de series como de rodajes.
En este mundillo del running parece que todo lo que entrenemos es poco y damos valor a esa leyenda americana de NO PAIN NO GAIN es decir sin esfuerzo, sin sufrimiento no hay ganancia. Nuestra filosofía de entrenamiento no comparte este lema, creemos que si con menos esfuerzo, y con menos cantidad llegamos al mismo objetivo, pues mejor que mejor. Es obvio, que haciendo entrenamientos de 32 km estáis preparados para hacer un maratón, pero el entrenamiento no consiste en machacarse si no en cultivarse y mejorar todas vuestras cualidades físicas disfrutando y pensando en el que os dará calidad de vida y más longevidad.
Seguramente trasladáis de forma directa los entrenamientos de los corredores de elite a vosotros, pero es un grave error porque no tiene nada que ver. Ellos hacen en 1hora 45’/ 1hora 50’: 32, 33 e incluso 34 km. Pero estamos hablando de atletas que hacen más de 200 km a la semana, más de 10 horas de gimnasio y más de 10 horas de otros ejercicios complementarios a la carrera, además del tiempo que dedican a la recuperación: masajes (dos o tres semanales), hidroterapia, relajación por electroestimulación, etc. Son personas que dedican las 24 horas del día a un objetivo único: mejorar sus cualidades físicas y sus marcas.
A veces os guiáis por libros que son viejas traducciones de publicaciones americanas de finales de los años 70 y de los 80, que están totalmente desfasadas. Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, profusiones discales e innumerables contracturas, entre otras.
Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar tanto como la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.
Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica, que supongo, es lo que vosotros queréis mejorar con esas tiradas superlargas ¿no?. Hace unas décadas eso lo sabían unos pocos, ahora está al alcance de todos, entonces ¿por qué cometer errores?. Siempre digo que uno debe y puede buscar sus límites, pero dentro de una lógica y pensando que nuestro cuerpo tiene sus límites y no hay recambios. Si con 1h45’ de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas, pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, ¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o con los amigos?
Me sorprende cuando leo a corredores que simplifican toda la preparación del maratón en el entrenamiento de la tirada larga. Una de dos o se toman este como un entrenamiento, que es una opción que yo aconsejo a los noveles, o se están dando contra el muro cada vez que lo corren. Para enfrentarse al maratón uno tiene que conocer bien sus límites y ha de correr a ritmo, pasando la primera parte un poco más lenta que la segunda y siempre con mucho margen. Sólo se debería correr al límite cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una preparación seria.
Por cierto, ninguna de las causas principales del muro en el maratón están relacionadas con la falta de tiradas largas (de más de 30 km) en la planificación. Las causas principales son: La primera equivocarse en el ritmo, por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las condiciones climatológicas o el circuito. La segunda es no haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular. La tercera es la falta de preparación y de entrenamiento. La cuarta es por llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento. La quinta es por llegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente largas. Y otras causas son: la toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35; cansancio psicológico; y haber realizado cambios de ritmo en los primeros km del maratón.
Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo, pero detrás hay mucha experiencia y mucha ciencia de años de trabajo y estudios con cientos de corredores. (continuará mañana...)
