Deporte y Alimentacion para el corredor

Emilio Blanco nos envía este interesante artículo sobre DEPORTE Y ALIMENTACIÓN que tiene relación con los corredores populares.

  

Hay que tener muy presente que el deporte o ejercicio físico de alta intensidad, entre otros objetivos, tiene uno irrenunciable: contribuir a mejorar nuestro estado de salud.

Por lo tanto, antes de iniciar la práctica de un deporte es preciso asesoramiento y entrenamiento ya que la falta de un físico adecuado al deporte que se realiza, puede comprometer los beneficios del mismo.

La adaptación a esta práctica va a producir una hipertrofia muscular y un incremento de la capacidad aeróbica del músculo y el entrenamiento adecuado va a proporcionar mayores niveles de enzimas antioxidantes y una menor susceptibilidad del músculo al estrés oxidativo.

La alimentación, por consiguiente, es básica para establecer relaciones positivas por los efectos del ejercicio y evitar las consecuencias del mismo.

La alimentación se utiliza para tres procesos básicos ( crecimiento, sustento y fortaleza), el aumento de alguno de estos procesos implica cambios en la alimentación para garantizar que esta sea suficiente, equilibrada y armónica. En el proceso de fortaleza ( ejercicio-deporte) además de procurar un estado correcto de nutrición hay que ocuparse del rendimiento; este será optimo atendiendo a lo siguiente:

.- Hidratos de Carbono:  Cuando se ingieren antes del comienzo de actividad, se produce un incremento de la glucosa-elevación de la insulinemia-disminución de la actividad lipasa y por lo tanto riesgo de “hipoglucemia”, cuando estos se ingieren “durante”, ayudan a preservar los depósitos de glucógeno corporal retrasando el agotamiento.

 .- Proteínas: En los países occidentales se consume entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por Kilo de peso y día. A más proteínas de las que necesitamos para esos tres procesos básicos(crecimiento, sustento y fortaleza), más sobrecarga hepática y renal.

 .- Grasas: Pueden dificultar el rendimiento por el laborioso proceso digestivo que exigen.

Recientemente se ha demostrado que la ingesta de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 en una proporción de 2-1 y en cantidad de 1-2 gramos al día, contrarrestan los efectos pro inflamatorios del deporte.

 .- Vitaminas y Minerales. Si la alimentación se basa en la variedad, moderación y equilibrio, no es necesario el aporte de micronutrientes. La ingesta indiscriminada de los mismos, no va a aumentar el rendimiento y sí que puede ser perjudicial para la salud.

Resumiendo:

.- Para obtener más fuerza y potencia muscular: creatina(carne, pescado, huevos), cafeína y proteínas.

.-  Para retrasar la aparición de la fatiga: Hidratos de carbono y cafeína.

.- Para producir y utilizar energía: Hidratos de carbono, creatina, carnitina(carnes y lácteos) y glutamina (lácteos y frutos secos).

.- Recuperación de esfuerzo: Creatina

.- Restablecer el equilibrio electrolítico: Bebidas isotónicas.

Queda pues establecida la importancia del binomio alimentación-deporte a fin de aumentar el rendimiento y mejorar nuestra salud, pero sin talento, entrenamiento y motivación, los resultados, no serán los esperados.

El talento, se tiene o no se tiene, la motivación se adquiere, pero el entrenamiento tanto en el ejercicio como en la alimentación: Profesionales de la salud ( Nutricionista y Experto en Ejercicio Físico).