Nuestro amigo del blog Alvaro Perez que en alguna ocasión os ha enviado algún artículo muy interesante para publicar, lleva una temporada preparándose para correr descalzo o casi... En esta ocasión va a utilizar unas zapatillas minimalistas (ver las fotos), vamos a conocer algo más.
Alvaro: ¿Por qué has elegido la opción de correr con ese tipo de zapatillas?
Todo empezó hace algo más de un año, estaba cansado de sufrir repetitivas lesiones (periostitis, síndrome del piramidal, dolores en la cadera, etc...) así que empecé a indagar por internet y llegué, por casualidad, a leer un informe sobre correr descalzo o minimalista. Las conclusiones eran claras, impactar primero con el talón -que es como yo corría- era la forma menos óptima, menos natural y menos segura de correr. Decidí probar, a peor no podía ir.
Dejé de lado mis Saucony Triumph y empecé a entrenar con unas Adidas Boston (mixtas), además de hacer una o dos breves sesiones semanales (10-15 minutos) con unas zapatillas sencillas de 10€ (Newfeel Many). Poco a poco incrementé el tiempo de los rodajes minimalistas y la intensidad hasta llegar a entrenar y correr carreras normalmente con ellas (debuté con minimalistas en la Media Maratón Ruta de la Reconquista en Cangas de Onís).
Cambios que implican en la mecánica de correr.
Aproximadamente el 80% de los corredores con calzado amortiguado impactan lejos del centro de gravedad, con la pierna extendida, zancada amplia y contactando con el talón en primer lugar. La amortiguación da una sensación de falsa seguridad que invita a apoyar con el retropie.
Corriendo descalzo o minimalista el apoyo pasa a ser cercano al centro de gravedad, con el antepie (apoyando en primer lugar los metatarsos o zona media y reposando suave y brevemente el talón), la rodilla ligeramente flexionada para absorber el impacto y con pasos medios o cortos (mayor número de pasos por minuto o cadencia).
Inconvenientes de correr descalzo/minimalista.
- El mayor es adaptarse al "nuevo estilo", hay que tener paciencia y hacerlo muy progresivamente, la impaciencia es el mayor enemigo del futuro corredor minimalista/descalzo y puede llevarnos a la lesión. Son muchos los músculos que necesitan volver a fortalecerse y elastificarse en el proceso.
- Un pequeño porcentaje de corredores (se calcula que sobre el 5%) debido a su pisada o a defectos físicos, requieren correcciones médicas. Como digo, un pequeño porcentaje, la pronación es natural y en la mayoría de casos no debe preocuparnos ni corregirse de forma indiscriminada con plantillas o controles de pronación. Hay estudios que demuestran que un corredor amortiguado reduce el grado de pronación cuando se quita las zapatillas y corre descalzo o minimalista.
- Otro inconveniente es el terreno contaminado, pero este punto se soluciona con la amplia gama de zapatillas minimalistas que ahora mismo existen en el mercado.
- Y por último, el "qué dirán".
Ventajas de correr descalzo/minimalista.
- La amortiguación es más eficiente con la técnica descalza y sin nada en los pies que apoyando de retropie y calzando la mejor zapatilla amortiguada del mercado (todo esto sobre una plancha de acero). Así lo demuestra un estudio conjunto de la Universidad de Harvard, Glasgow y Kenia http://www.zapatillasminimalistas.net/2011/09/minimalista-vs-amortiguado-estudio.html.
- Es más eficiente, se calcula que entre un 4-5% de ahorro energético entre uno y otro estilo. Con el apoyo de talón se produce una desaceleración al contactar con el suelo que no existe en la técnica descalza.
- Músculos, tendones, pies y arcos plantares más fuertes y elásticos, perfecto feedback con el terreno, mejora de la propiocepción, el equilibrio, etc. Todo ello lleva a menos lesiones si superamos con éxito el proceso de adaptación. Algunos autores hablan de un 10% menos de problemas en el tendón de aquiles y de la desaparición de lesiones modernas como la periostitis o la fascitis plantar.
En lo personal, no he vuelto a sufrir lesiones ni en el proceso de adaptación ni ahora que corro normalmente con zapatillas minimalistas. Entreno entre 40 y 70 kilómetros a la semana y "compito" sin mayores problemas.
y como le dijo en su día Saturnino: "por sus pies le conocereis".
Después de los 10km, nos contará su experiencia (y sobre todo: si coincidis con él en la carrera no le piseis).
