Y alguien preguntó en el blog ....¿¿¿¿y beber que??? No solo de pasta vive el corredor.
Perfecto y con muchísima razón. Así que comentaremos brevemente algunos aspectos de la hidratación del deportista. Aún cuando se encuentra información sobre hidratación durante la actividad física en gran cantidad de libros de texto y artículos, la mayor parte de la misma es por sus características, bastante general.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) estableció una serie de recomendaciones claras y prácticas para reemplazar los líquidos durante el ejercicio en función de las diferentes características del mismo (duración e intensidad).
1. Se recomienda beber una cantidad aproximada de 500 mL de líquidos unas 2 horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.
2. Durante el ejercicio, se debe empezar a beber tempranamente y a intervalos regulares.
3. Se recomienda que la temperatura de los líquidos que se ingieran sea menor que la temperatura ambiente, entre 15° y 22 °C y que tengan sabor, para aumentar la palatabilidad y favorecer la reposición de fluidos.
4. Se recomienda agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos a las soluciones rehidratantes para los eventos deportivos cuya duración sea mayor de 1 h, ya que podrían mejorar el rendimiento.
5. Durante el ejercicio intenso que se realiza durante más de 1 h, se recomienda por tanto que los carbohidratos se ingieran a una tasa de 30-60 g/h, que es lo mismo que si se bebe entre 600-1200 mL/h de una solución que contenga entre un 4-8% de carbohidratos (g/100 mL) (cualquier bebida deportiva tiene esta composición) para mantener la oxidación de los mismos y retrasar la fatiga.
Después del ejercicio hay que recuperar el balance hídrico. Debido además a que durante la fase de recuperación persisten la sudoración y las pérdidas obligadas de orina, es necesario reponer una cantidad mayor que el déficit de liquido perdido inmediatamente posterior al ejercicio para lograr una recuperación total. Se debe consumir un volumen equivalente al 150% de déficit post ejercicio para compensar las pérdidas dentro de las 4 a 6 horas de recuperación.
El consumo de una bebida con un 5-8% de hidratos de carbono-electrolitos durante el ejercicio contribuye a regular la temperatura y el equilibrio de líquidos de forma tan eficaz como el agua sola. Pero la bebida de rehidratación mantiene también el metabolismo de la glucosa y las reservas de glucógeno en el ejercicio prolongado por lo que ayudan a retrasar la fatiga.
Sin embargo no hay que confundir las bebidas para la sobrecarga de hidratos de carbono con las bebidas de rehidratación oral (bebidas deportivas) que se consumen durante el ejercicio. Las primeras son más concentradas (solución de hidratos de carbono de hasta un 40%) que interfieren la absorción intestinal de agua.
En resumen cualquiera de las bebidas de rehidratación presentes en el mercado si os fijáis tendrá una composición de hidratos de carbono del 4-8%, sodio, y algunas también incorporan otros electrolitos como magnesio y potasio, antioxidantes, aminoácidos etc..... Hay que beber antes, durante y después del ejercicio sobre todo si el ambiente es caluroso (cosa que en la preparación de la Media Maratón de León no esta sucediendo pero tenedlo en cuenta).
Espero haber contestado la duda del lector.
Perfecto y con muchísima razón. Así que comentaremos brevemente algunos aspectos de la hidratación del deportista. Aún cuando se encuentra información sobre hidratación durante la actividad física en gran cantidad de libros de texto y artículos, la mayor parte de la misma es por sus características, bastante general.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) estableció una serie de recomendaciones claras y prácticas para reemplazar los líquidos durante el ejercicio en función de las diferentes características del mismo (duración e intensidad).
1. Se recomienda beber una cantidad aproximada de 500 mL de líquidos unas 2 horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.
2. Durante el ejercicio, se debe empezar a beber tempranamente y a intervalos regulares.
3. Se recomienda que la temperatura de los líquidos que se ingieran sea menor que la temperatura ambiente, entre 15° y 22 °C y que tengan sabor, para aumentar la palatabilidad y favorecer la reposición de fluidos.
4. Se recomienda agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos a las soluciones rehidratantes para los eventos deportivos cuya duración sea mayor de 1 h, ya que podrían mejorar el rendimiento.
5. Durante el ejercicio intenso que se realiza durante más de 1 h, se recomienda por tanto que los carbohidratos se ingieran a una tasa de 30-60 g/h, que es lo mismo que si se bebe entre 600-1200 mL/h de una solución que contenga entre un 4-8% de carbohidratos (g/100 mL) (cualquier bebida deportiva tiene esta composición) para mantener la oxidación de los mismos y retrasar la fatiga.
Después del ejercicio hay que recuperar el balance hídrico. Debido además a que durante la fase de recuperación persisten la sudoración y las pérdidas obligadas de orina, es necesario reponer una cantidad mayor que el déficit de liquido perdido inmediatamente posterior al ejercicio para lograr una recuperación total. Se debe consumir un volumen equivalente al 150% de déficit post ejercicio para compensar las pérdidas dentro de las 4 a 6 horas de recuperación.
El consumo de una bebida con un 5-8% de hidratos de carbono-electrolitos durante el ejercicio contribuye a regular la temperatura y el equilibrio de líquidos de forma tan eficaz como el agua sola. Pero la bebida de rehidratación mantiene también el metabolismo de la glucosa y las reservas de glucógeno en el ejercicio prolongado por lo que ayudan a retrasar la fatiga.
Sin embargo no hay que confundir las bebidas para la sobrecarga de hidratos de carbono con las bebidas de rehidratación oral (bebidas deportivas) que se consumen durante el ejercicio. Las primeras son más concentradas (solución de hidratos de carbono de hasta un 40%) que interfieren la absorción intestinal de agua.
En resumen cualquiera de las bebidas de rehidratación presentes en el mercado si os fijáis tendrá una composición de hidratos de carbono del 4-8%, sodio, y algunas también incorporan otros electrolitos como magnesio y potasio, antioxidantes, aminoácidos etc..... Hay que beber antes, durante y después del ejercicio sobre todo si el ambiente es caluroso (cosa que en la preparación de la Media Maratón de León no esta sucediendo pero tenedlo en cuenta).
Espero haber contestado la duda del lector.
