Mejora tu marca de 10 Km

Dentro de los artículos técnicos que publicamos periódicamente, hoy presentamos uno dirigido a mejorar tu marca de 10 Km, que te puede valer para la carrera que se disputará el día 10 de octubre en León, para la carrera de relevos de Astorga a Ponferrada, a disputarse el 31 de octubre, o para cualquier otra carrera.

ES EL MOMENTO DE MEJORAR LA MARCA EN UNA DE LAS DISTANCIAS DE MAYOR PARTICIPACIÓN ENTRE TODOS LOS ATLETAS. TE DAREMOS A CONTINUACIÓN LAS CLAVES PARA QUE PUEDAS BAJAR DE 50, 45, 40 Y 35 MINUTOS.
VENTAJAS DE CORRER 10 KM:
Las carreras de 10 km son un tipo de prueba que cubre las expectativas de cualquier corredor tanto experto como principiante. Te mostramos algunas de las ventajas dependiendo del nivel de los corredores:
Para los corredores populares principiantes y de menor nivel:
No requieren una preparación muy exhaustiva.
Son el punto de partida para preparar otro tipo de carreras más largas como medias y maratones.
Permite participar en numerosas pruebas de esta distancia sin riesgo de lesión.
Hay multitud de pruebas por toda la geografía española donde participar.
Para los corredores populares de buen nivel y más experiencia:
Son muy motivantes para intentar pulir marcas.
Mejoran la punta de velocidad para la preparación de carreras más largas.
Se pueden preparar a buen nivel sin tener que hacer mucho volumen semanal de kilómetros.
Son carreras en las que se suelen formar grupetos que ayudan a mejorar el tiempo a batir.
Para los corredores de élite y profesionales:
Es una distancia que marca cual puede ser su potencial en pruebas de fondo más largas.
Sirven de entrenamiento y puesta a punto para todo tipo de carreras.
Son pruebas no muy largas que no merman la punta de velocidad, al contrario de otras pruebas más largas como las medias y maratones.
Todos los corredores de nivel anhelan tener una buena marca en esta distancia.
¿QUE ENTRENAMIENTOS SON LAS MÁS IMPORTANTES EN LOS 10 KM DEPENDIENDO DEL NIVEL DE LOS CORREDORES?
Para los corredores populares principiantes y de menor nivel:
Rodajes medios con cambios de ritmo.
Para aquellos que no tengan mucha experiencia en este tipo de carreras, y quieran mejorar sus marcas anteriores, la base de su entrenamiento será realizar rodajes de entre 20 y 50 min. con cambios de ritmo.
3 Ejemplos:
1) 30 minutos haciendo los últimos dos minutos de cada bloque de 6 minutos a ritmo fuerte.
2) 40 minutos haciendo los 20 minutos centrales a un ritmo medio-alto.
3) 50 minutos alternando 5 minutos fuerte con 5 minutos suaves.
Para los corredores populares de buen nivel y más experiencia:
Series de distancias varias:
Alternar distancias en las series supone mejorar la punta de velocidad para afrontar los 10 km con el plus de velocidad necesario para bajar la mejor marca.
3 Ejemplos:
1) 7 series de 800 metros recuperando 2 minutos.
2) 10 series de 500 metros recuperando 1 minuto.
3) 5 series de 1500 metros recuperando 3 minutos.
Para los corredores de élite y profesionales:
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS SEGUIDOS DE SERIES DE VELOCIDAD:
Llevar la musculatura a niveles máximos de contracción mediante multisaltos, seguido de series de distancias cortas con la fatiga anteriormente acumulada, será de gran ayuda para que los corredores de élite puedan seguir progresando.
3 Ejemplos:
1) 15 multisaltos horizontales a pies juntos bajando la cadera, seguido de un 10 sprints de 100 m recuperando 10 segundos. Repetir esto 6 veces.
2) 20 multisaltos verticales en el sitio, seguido de 3 series de 200 m recuperando 15 segundos. Repetir esto 5 veces.
3) 12 series de 1000 metros haciendo al principio y al final 30 zancadas muy largas.
PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR TU MARCA EN 10 KM
Detallaremos a continuación 4 planes diferentes en función de las marca en 10 km que quieras mejorar. Lo hemos hecho para bajar de 50, 45, 40 y 35 minutos, pero si tu marca está entre medias puedes hacer el planing de la marca que más se acerque a tu tiempo: por ejemplo si quieres bajar de 37 minutos puedes hacer el planing de bajar de 35 minutos, pero si por el contrario quieres bajar de 48 minutos puedes hacer el de bajar de 50 minutos.
Hemos realizado 1 semana tipo de cada uno de los 3 periodos de entrenamiento (preparatorio general, específico y competitivo), en los que habría que realizar el entrenamiento especificado durante 2-3 semanas y a continuación incluir una semana de descanso en la que se reducirán los entrenamientos a la mitad. Además hemos incluido el entrenamiento de la semana previa a la carrera de 10 km.

Pincha en el enlace o en el icono para obtener el plan de entrenamiento para bajar de 50 m.

Pincha en el enlace o en el icono para obtener el plan de entrenamiento para bajar de 45 m.

Pincha en el enlace o en el icono para obtener el plan de entrenamiento para bajar de 40 m.

Pincha en el enlace o en el icono para obtener el plan de entrenamiento para bajar de 35 m.


Pincha en el enlace o en el icono para obtener la tabla de tiempos de paso para 10km.

Miguel Ángel Rabanal San Román.
Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Preparador de corredores populares de toda España y redactor de las revistas Planeta Running, Planeta Fit, Running and Race, Sportraining, Zona Deportistas y Revista Trail.