2 Dias para la Media Maraton de Leon

A tan solo 2 dias para la media maraton de León, ya solo nos queda hacer un rodaje corto (de 20 a 30m) a ritmo muy suave, y 4 rectas al acabar. Podeis hacerlo o bien hoy viernes o mañana sábado, cada uno según sus posibilidades.

La otra pregunta estrella de estos dias es ¿qué como?

 En su día Pilar Sanchez Collado, Dra y profesora en la Universidad de León, escribió este artículo que aqui os traemos:

"Esa pregunta la dejamos en el aire el 19 de febrero y como solo quedan unos días para la reunión deportiva que se celebrará en nuestra ciudad, vamos a terminar por aclarar algunos detalles.

No hay que olvidar que hay que ingerir comidas ricas en hidratos de carbono y que tengan un índice glucémico bajo a lo largo de todo el día y beber mucho liquido; y para maximizar el reabastecimiento del glucógeno de los músculos, realizar sólo un ejercicio muy suave o reposo absoluto. Un problema muy frecuente en algunos deportistas es no realizar la comida de la noche previa a la competición que es un momento importante para completar las reservas musculares de glucógeno. Sin embargo, hay que elegir alimentos sencillos a los que se esté acostumbrado, evitando los alimentos grasos o aceitosos y no ingerir alcohol, dado que es diurético.

Si te pones nervioso antes de la competición y esto merma tu apetito y tienes problemas para comer alimentos sólidos durante este período, puedes consumir alimentos líquidos como productos sustitutorios de comidas (suplementos deportivos de hidratos de carbono y proteínas), bebidas isotónicas, batidos, yogur líquido y yogur con fruta. O bien alimentos semilíquidos como puré de fruta (p. ej., de manzana, plátano, manzana y albaricoque), yogur, natillas y arroz con leche. Alimentos blandos como sémola, puré de patata o papilla de maíz o arroz, tal vez sean más confortables digestivamente.

Intenta evitar los alimentos ricos en fibra como el salvado, los frutos secos y las legumbres.

También hay que considerar que determinadas verduras producen flatulencia como la col, la coliflor, las coles de Bruselas y el brécol; que la cafeína puede provocar ansiedad y problemas como diarrea cuando se combina con los «nervios».

En esencia, la regla de oro para la dieta previa a la competición es ceñirse a alimentos habituales y de los cuales se conoce que sientan bien. 

Y ESE DÍA A DISFRUTAR DE LA CARRERA SIN PONER EN RIESGO TU SALUD."

Ya solo queda 1 día...

3 dias para la Media Maraton de Leon

Ya solo quedan 3 dias para la Media Maraton de León. Ya está ahí.

La predicción meteorógica para el domingo da buen tiempo, fresquito a las 10 de la mañana y algún grado más a medida que vaya avanzando el día. Hay que escoger bien, la ropa que vamos a llevar. El consejo es que es preferible pasar un poco de frio al principio, que "cocerse" y pasar calor durante la carrera. Pensar que son 21kms.

Aquel que se queme con el sol, que se eche algo de crema, sobre todo si hay algo de aire, y acordarse de beber, aunque solo sea un sorbo en todos los avituallamientos. Si nunca has bebido en carrera: parate, bebe y continua corriendo. 

Arrojar las botellas (si puede ser en los contenedores dispuestos por la organiación al efecto) y si no lejos de donde otro corredor pueda pisarlas. Y en todo caso no las cierres con el tapón, ya que si la pisas sin tapón se vaciará , pero si la pisas con el tapón colocado te puedes hacer un esguince.

Para los que debutais en la distancia o en la prueba, os dejamos le relato que nos envió Geli antes de la media del año pasado en la que debutaba, para quitaros esos nervios y dudas de última hora.

Mañana sólo quedarán dos dias para la media maraton 2014

4 Dias Media Maraton Leon

Van pasando los dias para la Media Maratón de León, quizás no tan rapidamente como quisieramos.

Hoy os traemos hasta aquí las 4 camisetas oficiales que se han dado en la prueba (en la II Edición se dio un Chaleco Negro, que regalé a una persona que desde entonces ha corrido todas las medias de León , todas las ediciones de los 10 kms, y todas las carreras que se le han "puesto a tiro", así que creo que fue un buen regalo...para la persona "adecuada")

Como anecdota en la primera edición de la Media Maratón de León, solo se habían previsto inicialmente 800 plazas, que posteriormente se ampliaron a otras 400, para ser en total 1.200 corredores , por lo que hay dos diseños diferentes de camisetas.

Muchas veces lo importante no es el diseño, sino la calidad de la prenda: que talle bien y que no te moleste y/o roce, aparte de que traspire el sudor.

También os dejamos el diseño de la camiseta de este año. 

Mañana solo nos quedarán 3 dias para la media... 

5 dias Media Maraton Leon

A 5 dias para la media de Leon que se disputa el domingo y cuando esta semana ha de ser solo de mantenimiento con dos o tres dias entrenando suave, ya tenemos los globos que va a haber el día de la media.

Los "globos" o "liebres" ayudan a los corredores a seguir un ritmo constante durante toda la carrera, además el portador del globo suele animar a los corredores durante la carrera, con lo que se hace más llevadero seguir el ritmo.

Este año bajo el patrocinio de Olas y Nieve habrá 5 globos:

-Globo de 1h30m que lo llevará Fernando Luque.

-GLobo de h40m que lo portará Dani Martín.

-GLobo de 1h 45m con Juan Carlos ( de Olas y Nieve)

-GLobo de 1h50m para Pedro Aguado 

-GLobo de 2h con el que irá Toño Arcilla presumiblemente.

Suerte a los "globeros", esperando que ese día no haga viento que les dificulte la marcha con el globo.

6 dias Media Maraton Leon

A Menos de una semana para la carrera y ayer pudimos disfrutar de un tiempo meteorológico excepcional (sobre todo después del invierno que llevamos).

Hoy vamos a publicar un artículo sobre los "famosos masajes de descargas". Su Autor, Luis Ernesto Macias es diplomado en fisioterapia y gerente de la clinica Fisioleon, nos cuenta de una manera clara y concisa qué son , para que sirven y cuando aplicarlos.

"El masaje de descarga consiste en una serie de técnicas manuales aplicadas sobre la musculatura del corredor, en este caso, con la finalidad de aliviar la  fatiga producida por la acumulación de kilómetros y trabajo.

El fisioterapeuta lo llevará a cabo de manera progresiva en cuanto a fuerza y profundidad, finalizando con amasamientos largos y profundos ,y desde las zonas más alejadas hacia el corazón.

De este modo, conseguimos una dilatación de los vasos sanguineos, haciendo que llegue mayor cantidad de oxígeno a los músculos favoreciendo su recuperación y eliminando ,al mismo tiempo, sustancias de deshecho.

Como preparacion a una carrera pueden realizarse la misma semana ,  y como muy tarde de 48 a 72 horas antes .

Lo que no debemos hacer es darnos un masaje de descarga inmediatamente después, pues los músculos están inflamados y corremos el riesgo de provocar una lesión. Habría que esperar al menos 48 horas.

Esta regla no es aplicable a carreras de larga de distancia como la marathon en la que se deberían realizar ,al menos, 2 semanas antes o 2 semanas después de la misma. En su lugar,  haremos estiramientos suaves y aplicaremos baños o duchas de agua fría y ,en todo caso, un drenaje linfático manual.

Evidentemente , no somos corredores profesionales para darnos un masaje cada semana,  pero, si  hacemos 3 ó más sesiones a la semana ,sería muy interesante hacer uno cada mes para evitar futuras lesiones  y facilitar la asimilación del entrenamiento.

Esto forma parte del entrenamiento inteligente o silencioso ,igual de importante que las series, cuestas, trabajo de fuerza, etc..

Desde aquí os animamos a que probéis a daros un masaje de descarga con vuestro fisioterapéuta de confianza.Vuestras piernas lo agradecerán. Y lo más importante; no dejéis de correr."

7 Dias Media Maraton Leon

Ya solo queda una semana para la VI Edición de la Media Maratón de León, en una semana estaremos corriendo por las calles de León.

Pincha para ampliar la imagen. Cortesía de Javier Vega.

Os dejamos el recorrido comentado de le Media Maratón de León, los que sois de León estareis familiarizados con el recorrido, los de fuera de León preguntarnos las dudas que os surjan.

Desde la salida hasta el km 1 (situado al final de la C/Corredera), hay una ligera pendiente de subida desde la Plaza de Toros, hasta el final de la calle corredera, si no hemos calentado bien nos costará un poco más. En la corredera suele haber cohces aparcado y hay corredores que prefieren la acera.

Desde el Km.1 hasta el Km.3 es prácticamente llano (aunque pica un poco hacia arriba), pasando por la Plaza de Sto Domingo, Ordoño II -hay adoquín un poco molesto y una ligera pendiente de bajada-, se pasa por la Plaza de Guzman El Bueno ("al que no le guste León, ahí tiene la estación) llegando a San Marcos por el Paseo de Condesa de Sagasta. Son calles de dos carriles sin coches aparcados, además ya se ha "estirado" la carrera.

Desde el Km.3 (sito en la Avda de Peregrinos) hasta el Km.5 (1º avituallamiento) corremos con terreno llano y el río a nuestra izda. Pasamos por la zona de Eras y al final llegamos a la primera subidita (C/Unicef).

Como todo lo que se sube se baja, volvemos hacia León por la Ctra. de Carbajal  (Km. 5 al 8)correremos por una carretera en ligera bajada,  sin casas altas cercanas, si hace viento nos dará de pleno. Pero como se va y se viene (en un sentido el aire puede ir en contra, pero en el otro será a favor). O esa es la teoría.

Desde km.8 al km.10 (Situado en la Catedral, 2º avituallamiento), volvemos a correr por la ciudad protegidos por las casas, hay otra pequeña subidita a la Catedral de León  por la c/ancha, pero merece la pena...

Desde el Km.10 al km.12 hay una pequeña bajada y luego es llano, nos dirijimos hacia la Palomera y Nocedo, pero sin llegar a la Universidad. Apenas veremos gente en este trozo del recorrido.

Del Km. 12 al Km. 15 corremos de nuevo por la ciudad con casas a los lados (y esperemos que gente animando), hay algun trozo de pendiente de bajada (lo que hay ocasiones que se agradece y otras no tanto, depende cómo vayamos en ese momento).

A partir del km. 15 (penúltimo avituallamiento, al lado del polideportivo Salvio Barrioluengo) y hasta el km. 17, salimos de la ciudad y nos dirijimos hacia La Candamia (zona verde que nos es familiar a laos corredores de León) y correremos relativamente cerca del otro río que abraza a la ciudad (el Torío), por terrenos descampados.

En el km.17 entramos en el "famoso desierto de La Lastra" (justo cuando hay que decidir: si avivamos el ritmo o nos conformamos con llegar sin correr más). Haremos un par de kms.

En el Km.19 salimos del "desierto" para entrar en Jose Aguado y alrededores del Corte Inglés (hay una pequeña pendiente de subida), para hacer el km.20.

Ya sólo nos queda el último kilómetro llano, por calles anchas, la llegada al estadio y ultimos metros por la pista de atletismo.

Esperemos vernos en la linea de meta

8 dias Media Maraton Leon

Cuando quedan 8 dias para la media maraton de León, mañana domingo es buen día para "simular" las condiciones del dia de la carrera y hacer la última tirada larga justo una semana antes de la misma.

Lo aconsejable (aunque cueste madrugar) es entrenar mañana domingo, la rutina que haremos el día de la carrera:

-Levantarse pronto (como mínimo un par de horas antes de la carrera)

-Desayunar lo que desayunas habitualmente, también un par de horas antes de la prueba.

-Prepararte y vestirte como si fueras a correr la media

-Hidratarte un poco, hasta 30 minutos antes de la carrera.

-Salir a correr aproximadamente a la misma hora que el próximo domingo (10:30h)

La tirada larga no se recomienda que supere los 90 m o los 18kms, lo que hagas antes a ritmo suave.  Que no te preocupe no haber corrido nunca 21kms.

Aunque para esto y lo anterior, cada "maestrillo" tiene su librilo.