Conferencia sobre alimentacion y nutricion

Conferencia sobre alimentacion y nutricion

Mañana viernes dia 8 de junio a partir de las 19h en el Salon de Plenos de Ayuntamiento de la Robla, tendrá lugar la ponencia sobre "Alimentacion y Nutricion" dirigida a padres, monitores y deportistas, siendo impartida por Miguel Angel Rabanal.

La ponencia consistirá en un taller práctico donde se trataran los aspectos fundamentales de la alimentacion y se descubrirán los salsos mitos de la nutrición, con una parte práctica donde se elaborará hasta un bebida isotónica casera.

Las inscripciones se podrán realizar en el Ayuntamiento de La Robla o a través de la dirección de correo escuelas@intelligentinterval.es indicando nombre apellidos y número de teléfono.

Esta conferencia se encuadra dentro de los actos celebrados por el "Dia del Deporte Roblano"

Empezar a Correr despues de Navidades

Empezar a Correr despues de Navidades

Tras los posibles excesos de las Fiestas navideñas en forma de comida y bebida, una vez terminadas estas con el Roscón de Reyes, llega el momento de regresar a la rutina diaria y retomar la actividad física.

Además entre los propósitos para el 2018 seguro que están entre otros: correr más, correr mas rapido o simplemente correr. En cualquiera de los casos es bueno fijarse un objetivo, ya sea en forma de distancia, tiempo o competicion.

La vuelta al ejercicio físico hay que hacerla de forma gradual, no se trata de querer correr el primer dia ni mucho tiempo, ni mucha distancia, ni a ritmos muy rápidos.

Combinando el ejercicio físico con una alimentacion sana y equilibrada en unas semanas estaremos en el camino de conseguirlo. Hay que ser constante y paciente.

Los sacrificios de los corredores

Corredores subiendo una cuesta

Practicar el deporte de correr es una opcion, pero en muchas ocasiones está lejos de ser una opcion comoda. El corredor ha de realizar algunos sacrificios en su vida (unos cuestan mas, otros cuestan menos). Vamos a enumerar alguno, pero seguro que nos dejamos muchos en el tintero.

-Salir a entrenar independientemente de si es de dia o de noche, si hace frio o calor, ...

-Hacer series (cortas, medias y largas)

-Hacer cuestas

-Fortalecer en el gimnasio

-No poder trasnochar los fines de semana si al dia siguiente hay que correr.

-Cuidar la alimentacion y la bebida (solo una cerveza)

-Privarse de dulces y postres que solo aporten "calorias vacias"

-Sacrificar parte de su vida social (el teimpo que dedica a correr no puede dedicarlo a la familia, amigos, ...)

Y así un largo etcetera...

Alimentacion y Nutricion para correr

Cartel Charla Nutricion Running

Mañana jueves dia 2 a partir de las 20h en las instalaciones de la Clinica Fisioleon, Pricila Farias Cardoso, nutricionista  experta en nutricionismo deportivo impartirá una charla sobre la Alimentacion en el Running, que tratará sobre que hay que comer y que no es tan recomendable comer para correr.

Las inscripciones se pueden hacer por teléfono en el 987080320 hasta que se agoten las plazas. La charla se desarrollará en la la c/Gonzalez de Lama, 21 (situada enfrente del parking de San Pedro)

La alimentacion corredor de fondo

Despues de la primera parte del articulo publicado ayer en el que se destaca la importancia de ingerir también grasas, os dejamos la segunda parte.

"Tras Los deportistas de resistencia, que son más delgados y están menos musculados que los de potencia, tienen un requerimiento de proteínas muy semejante (por kilo de peso corporal) como estos, debido a que queman una cierta cantidad de proteínas como parte de sus actividades normales de resistencia (Dan Benardot, 2013). Las proteínas con las responsables por el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales (órganos, músculos, huesos), mantenimiento de las funciones orgánicas (enzimas, hormonas, anticuerpos, desintoxicación), tamponan ciertas cargas ácidas producidas por el ejercicio, etc. La ingesta recomendada de proteínas para el corredor es de 15-20% de la ingesta total diaria. Esta tiene que venir de fuentes animales y vegetales, así como combinando cereales con legumbres se consigue una proteína completa de óptima calidad.

Como hemos podido ver, los atletas de fondo deben hallarse de una adecuada nutrición con el fin de capacitarlos para una mejora del nivel de rendimiento físico. Por lo tanto, además de un correcto entrenamiento, la alimentación del corredor es fundamental y  tiene el objetivo de mantener el sistema inmunitario alto, favorecer la recuperación muscular , evitar lesiones en fase precompetitiva, mantener los niveles de energía en las competiciones,  evitar el estrés oxidativo causado por entrenamientos intensos, así como adaptarse a factores que afectan a las necesidades nutricionales de cada individuo, como es el caso de viajes, grandes altitudes, sexo, edad, peso y composición corporal. "

La importancia de la alimentacion para los corredores

Pricila Farias, Nutricionista nos envia este artículo sobre la importancia de la alimentacin para los corredores donde nos apunta unas pautas muy interesantes. Hoy os dejamos la primera parte y mañana publicaremos la segunda parte relativa a los corredores de resistencia.

"Ya que la carrera incrementa drásticamente el gasto de calorías, los deportistas deben conseguir de las mejores fuentes alimentarias la energía necesaria para alcanzar el éxito. Es como si fuera a hacer un viaje de 150Km y repostara combustible premium, pero solo para 130Km, el coche sencillamente no llegará al destino, aunque sea el mejor combustible.

El primer paso es plantearse a una valoración de tasa de metabolismo basal y activo (gasto energético en reposo y total, incluyendo las actividades de trabajo y actividad física), el deportista sabrá cuanto de energía necesita consumir a lo largo del día, entonces se trata ahora de planificar las ingestas y distribuir los carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales de estas comidas.

Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será la dependencia de los carbohidratos como sustrato energético. Sin embargo, incluso el ejercicio de baja intensidad (es decir, fundamentalmente aeróbico), cuyo principal combustible deriva de la grasa corporal, requiere algún nivel de carbohidratos para la combustión completa de esta y para mantener la glucosa sanguínea. 

Por lo tanto sea para una carrera de corta como larga distancia tienen algún grado de dependencia de carbohidratos. Estos deben representar un 50-60% del total de calorías ingeridas a lo largo del día. Lo ideal es que los deportistas consuman carbohidratos complejos (arroz integral, pasta integral, avena, legumbres, pan integral) en mayor cantidad, pero también carbohidratos simples (fructosa, glucosa, sacarosa, dextrosa) durante y después del ejercicio, garantizando la recuperación de glucógeno muscular y hepático (Anita Bean, 2014).

 El volumen de grasa quemado con la carrera es mayor dependiendo del nivel de acondicionamiento del atleta así como la intensidad y duración del ejercicio. Las grasas representan el segundo combustible más importante del atletas de carrera y deben aportar de 20-30% del total de calorías de la dieta, para reemplazar la grasa eliminada siempre y cuando este deportista esté con la composición corporal óptima. Las grasas, además de ser fuentes energéticas, son necesarias para el transporte de vitaminas A, D, E, K, para sintetizar hormonas como testosterona, como protector de las membranas celulares, disminuyendo riesgo de roturas de las fibras musculares y grasas como el omega 3 pueden provocar la reducción de la inflamación articular y muscular, además de muchos otros beneficios que hacen de las grasas, esenciales para el rendimiento deportivo.

Los alimentos son todo un mundo, que mezclados al universo del cuerpo humano y sus movimientos, producen reacciones bioquímicas y es necesario tener el conocimiento de la composición nutricional de los alimentos y el efecto sobre estas reacciones para capacitar a un profesional a la hora de planificar una alimentación a un atleta. Think about it!"

La Tecnologia por Salva Calvo

En la entrada de ayer miercoles que hablaba sobre tecnología, Salva Calvo ha publicado dos comentarios, con el que hemos elaborado esta entrada que merece mucho la pena leer por su contenido y por quien la escribe.

A cuánto va el gramo de coj...?

El deporte está de moda, esto es un hecho. Y creo que es algo sano y bueno en general en esta sociedad tan rara en la que vivimos (es una opinión así como el resto del artículo).

Cada vez veo gente con más y mejor material, y recientemente me ha surgido la duda de si compramos todas estas cosas porque las necesitamos o simplemente porque es lo que nos hace parecer mejores deportistas. Me temo mucho que es lo segundo y que los publicistas de Garmin, X-bionic, Suunto o Ultimate, Salomon, La Sportiva,... nos están ganando la partida.

1) Un grupo completo de Salomon cuesta 590€ (zapatillas,mochila, malla, camiseta, pantalón, chubasquero, esto sin sumar accesorios varios: otras zapatillas, gorra, medias compresión, camiseta larga, calcetines, guantes, gafas, goretex,…) y pesa 1.624gr y uno Quechua (Decatlhon) o Vasque cuesta120€ y pesa 1.375gr. Hay 249gr de diferencia y 470€. El gramo sale a 4,26€ y aún así se ven bastantes Salomon por la calle, ¿no? 

2) Casi toda la gente que conozco que practica Ultras tiene un Garmin 910XT o Suunto Ambit 3 . Un reloj-pulsómetro-GPS de 449€ PVP . La mayoría de esta gente no usa ni el 15% del potencial de este computador. No suben rutas, no introducen sesiones de entrenos, alarmas de tiempo. Chic@s, con este pulsómetro del Decathlon de 19,95€ sería suficiente. Es difícil medir lo que podríamos mejorar en un Ironman con este ordenador.

3) Y ahora no eres nadie, no puedes “presumir”, ni considerarte un ultratrailero si no corres fuera, si no haces la UTMB, CCC, Transalpine, Marathon des Sables, TordesGeants,…o aquí en España, salvo honrosas excepciones, Transvulcania, Zegama, Cavalls,…y, claro, dejarte una pasta en viajes, alojamientos e inscripciones, cuando tenemos carreras a la puerta de casa que no tienen nada que envidiar a ninguna de estas.

4) Pero ojo, que lo más bestia que he visto últimamente son unas máquinas que te las enchufas al dedo y entrenan tu “estabilidad emocional”. En concreto: HRV (Coherencia Cardíaca)+ GSR (Conductancia Galvánica de la piel) cuya función es ‘el dominio de la autorregulación de la activación y la estabilidad emocional’, ahí es nada . Parece ser que son especialmente indicadas para triatletas y que están en oferta por 450€. Como sirven para entrenar “la mente”, seguro que también funcionan con “el alma”, y todos sabemos que esta pesa 7 libras, o lo que es lo mismo, 21 gramos, a esto nos sale a 21 € el gramo de “entrenamiento mental”.

5) No querría dejarme el aspecto de la nutrición, que aquí también nos la cuelan por doquier. Un gel de GU cuesta 1.95€, un puré de fruta del Mercadona cuesta la mitad con más del doble de contenido (y unos índices glucémicos súper apropiados para la larga distancia). Ahora bien, ¿ni te planteas llevar geles del Mercadona en tu nueva mochila de 200€, verdad?

¿Y el “hambre” que pasas cuando te afinas? Esas cervezas que no te tomas 2 meses antes de la competición, ni los dulces, ni las albóndigas de la abuela, ni aquellos excesos que sabes que no van en pro del objetivo. Todo lo que no suma resta. Este sacrificio tiene un precio también, porque en esta carrera no hay nada gratis y como dijo un buen amigo, aquí no se acepta crédito, todo debe pagarse en “cash”.

Y ahora viene mi pregunta: ¿A cuánto va el gramo de coj...? Si, has leído bien. En lugar de coj... podríamos decir ovarios, narices, valor o – más a lo yankee – agallas… En definitiva, eso que hay que tener para aguantar cuando estás jodido. Y no me refiero a una pequeña llaga en el pie, sino a cuando estás jodido de verdad. Como cuando ya llevas 8,5 horas sufriendo y todavía te quedan 10 kilómetros de un maratón. Cuando después de 30 horas corriendo empiezas a tener alucinaciones y ves vacas dónde no las hay. Aquello que te hace seguir adelante, aunque te duelan todos los pelos de tu cuerpo. Llámale orgullo, coraje, constancia, perseverancia… llámale como quieras porque ya sabes a lo que me refiero. Algo que no puedes comprar en el Distance o en el TodoRunning,ni siquiera en Wiggle. No lo podrás comprar porque es algo que no se vende. Se tiene o no se tiene.

Así que la próxima vez que estés jodido y abandones, o bajes el ritmo “porque no puedes”, pregúntate a cuánto va el gramo de eso que te falta. Estoy seguro que venderías toda esa chatarra que lleves encima y todos aquellos “expertos” a los que le hayas soltado la pasta por tener un poco más de fuerza que te permita seguir sufriendo un ratito más. 

Porque al final eso es lo que marca la diferencia.

Ejercicio y Alimentacion

Continuacion del articulo publicado ayer

...He comentado con anterioridad que el asesoramiento ha de ser individualizado, no obstante, se puede ofrecer una serie de pautas generales:

.-La alimentación ha de ser “suficiente” ,“equilibrada” y “armónica”. ¿Qué significa esto?

SUFICIENTE: Ha de entenderse por suficiente la necesaria para cumplir con todos los requerimientos del individuo (Metabolismo  basal+ Gasto Actividad Física). A más actividad, más gasto energético y por lo tanto más ingesta de alimentos.

EQUILIBRADA: Hay que comer de todo, pero hay que saber qué cantidad y en que momento. Si precisamos energía “inmediata” : Hidratos de carbono simples  (  pasta, pan blanco, arroz, mermelada, miel, fruta madura, glucosa, azúcar) antes del inicio de la actividad, no después; podría contribuir al aumento de peso.

Si precisamos energía a “medio plazo”: Hidratos de carbono complejos ( pan integral, patata, arroz integral, verduras, cereales).

Para la energía a largo plazo, la grasa almacenada en el músculo en forma de triglicéridos unida a la grasa del tejido adiposo, será movilizada en caso necesario.

ARMÓNICA: Frutas, verduras y líquidos (preferentemente agua), facilitan una correcta hidratación y el aporte suficiente de vitaminas y minerales tan necesarios antes y después del ejercicio.

.-Antes de realizar ejercicio se deben evitar alimentos flatulentos ( col, brócoli, legumbres, etc).

.-Después del ejercicio hay que reponer líquidos, hidratos de carbono complejos y proteínas.

.-La cantidad total de calorías ingerida debe tener como única fuente los alimentos ( 55% Hidratos de carbono, 15% Proteínas, 30% Grasas). El exceso en el consumo tanto de Hidratos de Carbono como de Grasa, se almacena en forma de triglicéridos, contribuyendo al aumento de masa grasa, aumento de peso y convirtiéndose en un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. No ocurre lo mismo con las proteínas, el exceso de las mismas se destruye originando una sobrecarga en la función hepática y renal. No tiene ningún sentido consumir más proteínas de las que necesitamos.

.-Las necesidades de “nutrientes” (Hidratos, Proteínas, Grasas, Vitaminas y Minerales) de cada persona ha de ser determinada de forma individual y exclusivamente por profesionales de la salud.

Voy a proporcionar unas tablas para poder calcular el Gasto energético por Actividad Física, así como la fórmula para averiguar el Gasto Energético en Reposo; a la suma de ambos, añadimos un 10% (Gasto energético del consumo de los propios alimentos) y nos dará el total de calorías que debemos consumir. Consulta TABLAS.

Evidentemente que no están ni todos los deportes ni todo tipo de actividad que requiere gasto energético, pero sirve para darnos una idea.

FORMULA DE LA OMS para determinar el Gasto Energético en Reposo:

HOMBRE: (11,3 por peso)+(16 por talla)+901

MUJER: (8,7 por peso)+(25 por talla)+865

Peso= En Kilogramos

Talla= En centímetros

El ejercicio o el deporte, ha de formar parte de nuestra vida como una función básica y no como una imposición, adaptando el mismo a nuestras peculiaridades físicas y evitando aquel para el que no estamos capacitados.

Alimentacion y Ejercicio Físico

Emilio Blanco que ya ha colaborado con nosotros con el articulo Deporte y alimentacion, nos envia un interesante articulo sobre Alimentación y ejercicio físico que publicaremos en dos entregas (la de hoy y la de mañana domingo).

"Probablemente, toda persona, esté capacitada para realizar algún tipo de actividad física, pero no todo el mundo está preparado para la práctica de un deporte. En ambos casos es imprescindible asesoramiento y entrenamiento para adaptar el ejercicio o deporte a nuestra situación personal; por consiguiente, tanto el asesoramiento como el entrenamiento ha de ser individualizado.

Es evidente que si realizamos ejercicio o practicamos deporte en esas condiciones, el beneficio es indudable ( pérdida de peso, aumento de la sensibilidad a la insulina, activación del sistema autoinmune, oxidación de las grasas, aumento de la producción de energía aeróbica y anaeróbica, mejoría del perfil lipídico, aumento masa muscular, aumento síntesis de glucógeno, mayor tolerancia al lactato, etc.).

Si el ejercicio no es el adecuado o el entrenamiento es excesivo, los beneficios desaparecen y si además, la alimentación, no es la apropiada, tanto el ejercicio como la práctica de un deporte, pueden comprometer nuestra salud.

Para la práctica de un deporte o ejercicio que implique un alto nivel de exigencia se hace imprescindible la realización de una prueba de esfuerzo a fin de determinar limitaciones o posibles patologías ocultas.

Una vez decidida la idoneidad de un deporte o ejercicio, se implementarán unas pautas dietéticas encaminadas a disfrutar de todos los beneficios anteriormente descritos.

También es cierto que hay quien utiliza el ejercicio o deporte, simplemente, para poder aumentar la ingesta de alimentos; no se busca un beneficio en concreto, se persigue satisfacer un instinto básico: “comer”. Si después se sabe lo que se come, no tiene por que resultar tan descabellado.

¿Qué ocurre cuando realizamos ejercicio o practicamos deporte?.

Pues que se consume energía; esta se consume en forma de ATP (adenosintrifosfato) y se obtiene a través de la glucosa, grasa y en menor medida de las proteínas. La energía “inmediata”, nos la proporciona la glucosa, para la energía de ejercicio o deporte de resistencia, independientemente de la intensidad, utilizamos los triglicéridos (grasas).

La obtención de este “exceso” de energía implica: aumento de la oxidación celular, aumento de radicales libres y sobre todo “acidificación”, es decir, disminución del PH.

El aumento de radicales libres hace que se active el sistema autoinmune y aumente la producción de antioxidantes, por lo tanto, resulta contraproducente la toma indiscriminada de suplementos vitamínicos y minerales después de la realización de ejercicio o deporte. Estos sólo deberán consumirse bajo prescripción de profesionales de la salud.

La acidificación viene producida por la hidrólisis de moléculas con alto contenido en cloro, fósforo, azufre y nitrógeno (grasas y proteínas) presentes en: carnes, lácteos, pescados, huevos, algunas legumbres y algunos frutos secos.

Es importante restablecer el equilibrio electrolítico cuanto antes para evitar la temible “acidosis metabólica” ( ácido carbónico, ácidos grasos, ácido úrico) producto del estrés oxidativo causado por el aumento de actividad física. Nuestros filtros naturales (piel, riñones, hígado y pulmones) pueden no ser capaces de eliminar ese exceso de ácido y comprometer nuestra salud por algo que sólo debía procurarnos beneficios.

La alimentación se convierte en pieza clave para conseguir que la práctica de un deporte o la realización de ejercicio físico nos proporcione los beneficios a los que se ha aludido."

Continuación ...

2 Dias para la Media Maraton de Leon

A tan solo 2 dias para la media maraton de León, ya solo nos queda hacer un rodaje corto (de 20 a 30m) a ritmo muy suave, y 4 rectas al acabar. Podeis hacerlo o bien hoy viernes o mañana sábado, cada uno según sus posibilidades.

La otra pregunta estrella de estos dias es ¿qué como?

 En su día Pilar Sanchez Collado, Dra y profesora en la Universidad de León, escribió este artículo que aqui os traemos:

"Esa pregunta la dejamos en el aire el 19 de febrero y como solo quedan unos días para la reunión deportiva que se celebrará en nuestra ciudad, vamos a terminar por aclarar algunos detalles.

No hay que olvidar que hay que ingerir comidas ricas en hidratos de carbono y que tengan un índice glucémico bajo a lo largo de todo el día y beber mucho liquido; y para maximizar el reabastecimiento del glucógeno de los músculos, realizar sólo un ejercicio muy suave o reposo absoluto. Un problema muy frecuente en algunos deportistas es no realizar la comida de la noche previa a la competición que es un momento importante para completar las reservas musculares de glucógeno. Sin embargo, hay que elegir alimentos sencillos a los que se esté acostumbrado, evitando los alimentos grasos o aceitosos y no ingerir alcohol, dado que es diurético.

Si te pones nervioso antes de la competición y esto merma tu apetito y tienes problemas para comer alimentos sólidos durante este período, puedes consumir alimentos líquidos como productos sustitutorios de comidas (suplementos deportivos de hidratos de carbono y proteínas), bebidas isotónicas, batidos, yogur líquido y yogur con fruta. O bien alimentos semilíquidos como puré de fruta (p. ej., de manzana, plátano, manzana y albaricoque), yogur, natillas y arroz con leche. Alimentos blandos como sémola, puré de patata o papilla de maíz o arroz, tal vez sean más confortables digestivamente.

Intenta evitar los alimentos ricos en fibra como el salvado, los frutos secos y las legumbres.

También hay que considerar que determinadas verduras producen flatulencia como la col, la coliflor, las coles de Bruselas y el brécol; que la cafeína puede provocar ansiedad y problemas como diarrea cuando se combina con los «nervios».

En esencia, la regla de oro para la dieta previa a la competición es ceñirse a alimentos habituales y de los cuales se conoce que sientan bien. 

Y ESE DÍA A DISFRUTAR DE LA CARRERA SIN PONER EN RIESGO TU SALUD."

Ya solo queda 1 día...