viernes, 11 de diciembre de 2009

Índice glucémico




Tras comentar brevemente la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación de una persona activa es interesante comentar también otro termino relacionado con ello: el índice glucémico (IG). El concepto de IG surgió en los años ochenta cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre. Así, 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta.
En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo.
La forma exterior de un alimento, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo son factores que influyen en su IG final.
En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.
Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido. También es importante tener en cuenta que la ingestión de grasas o proteínas tiende a enlentecer el vaciamiento gástrico, lo que hace que la elevación de glucosa sanguínea sea más gradual.
Conocer el IG de los alimentos puede resultar útil en el ámbito de los deportes. Así tras una sesión de entrenamiento que ha sido intensa y duradera nos interesa reponer el glucógeno muscular que se ha agotado. Esta reposición es más rápida fisiológicamente en las dos primeras horas por lo que nuestra comida posterior al ejercicio deberá ser rica en hidratos de carbono con un IG medio-alto. Basándonos en el IG podemos modificar nuestro consumo de hidratos de carbono dependiendo del ejercicio realizado y de nuestros planes para el próximo entrenamiento.

4 comentarios:

RA dijo...

Yo no soy de mucho control alimenticio, suelo tener una dieta bastante libre, y a veces demasiado libre. Ahora estoy incluyendo más pasta en la dieta y mucho plátano y el pan por lo que dices no hay que quitarlo del todo y comprar mejor del integral.
Conozco corredores que tienen una nevera que da pena, todo mierdas 0%y en plan rollito Bio, joder, que si nos pulimos tropecientas mil calorias en una hora que al menos tengamos libertad para reponerlas como queramos.
¡Vivan los domingos con fabadas, cocidos, tinto y pasteles¡.

SONIA dijo...

Yo tampoco suelo fijarme mucho en la alimentación. Al igual que RA, es bastante libre, aunque puedo decir que como de todo y creo que bien. De todas formas no está de más conocer estas cosillas, me parecen muy interesantes.

Un saludo!

Anónimo dijo...

Me ha quedado claro que despues del ejercicio hay que tomar alimentos con IG elevado (las dos horas siguientes). ¿pero antes del ejercicio? ¿los famosos platos de pasta la noche antes de una maratón están relacionados con el IG?

Pilar dijo...

La noche antes del maraton efectivamente conviene tomar muchos hidratos de carbono pero no necesariamente de IG alto. Hay que asegurarse de que nuestros depositos de glucogenos estan llenos para afrontar una prueba de tan larga duración. Y una forma es cenar pasta como indicas