Ejercicio y Alimentacion

Continuacion del articulo publicado ayer

...He comentado con anterioridad que el asesoramiento ha de ser individualizado, no obstante, se puede ofrecer una serie de pautas generales:

.-La alimentación ha de ser “suficiente” ,“equilibrada” y “armónica”. ¿Qué significa esto?

SUFICIENTE: Ha de entenderse por suficiente la necesaria para cumplir con todos los requerimientos del individuo (Metabolismo  basal+ Gasto Actividad Física). A más actividad, más gasto energético y por lo tanto más ingesta de alimentos.

EQUILIBRADA: Hay que comer de todo, pero hay que saber qué cantidad y en que momento. Si precisamos energía “inmediata” : Hidratos de carbono simples  (  pasta, pan blanco, arroz, mermelada, miel, fruta madura, glucosa, azúcar) antes del inicio de la actividad, no después; podría contribuir al aumento de peso.

Si precisamos energía a “medio plazo”: Hidratos de carbono complejos ( pan integral, patata, arroz integral, verduras, cereales).

Para la energía a largo plazo, la grasa almacenada en el músculo en forma de triglicéridos unida a la grasa del tejido adiposo, será movilizada en caso necesario.

ARMÓNICA: Frutas, verduras y líquidos (preferentemente agua), facilitan una correcta hidratación y el aporte suficiente de vitaminas y minerales tan necesarios antes y después del ejercicio.

.-Antes de realizar ejercicio se deben evitar alimentos flatulentos ( col, brócoli, legumbres, etc).

.-Después del ejercicio hay que reponer líquidos, hidratos de carbono complejos y proteínas.

.-La cantidad total de calorías ingerida debe tener como única fuente los alimentos ( 55% Hidratos de carbono, 15% Proteínas, 30% Grasas). El exceso en el consumo tanto de Hidratos de Carbono como de Grasa, se almacena en forma de triglicéridos, contribuyendo al aumento de masa grasa, aumento de peso y convirtiéndose en un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. No ocurre lo mismo con las proteínas, el exceso de las mismas se destruye originando una sobrecarga en la función hepática y renal. No tiene ningún sentido consumir más proteínas de las que necesitamos.

.-Las necesidades de “nutrientes” (Hidratos, Proteínas, Grasas, Vitaminas y Minerales) de cada persona ha de ser determinada de forma individual y exclusivamente por profesionales de la salud.

Voy a proporcionar unas tablas para poder calcular el Gasto energético por Actividad Física, así como la fórmula para averiguar el Gasto Energético en Reposo; a la suma de ambos, añadimos un 10% (Gasto energético del consumo de los propios alimentos) y nos dará el total de calorías que debemos consumir. Consulta TABLAS.

Evidentemente que no están ni todos los deportes ni todo tipo de actividad que requiere gasto energético, pero sirve para darnos una idea.

FORMULA DE LA OMS para determinar el Gasto Energético en Reposo:

HOMBRE: (11,3 por peso)+(16 por talla)+901

MUJER: (8,7 por peso)+(25 por talla)+865

Peso= En Kilogramos

Talla= En centímetros

El ejercicio o el deporte, ha de formar parte de nuestra vida como una función básica y no como una imposición, adaptando el mismo a nuestras peculiaridades físicas y evitando aquel para el que no estamos capacitados.

Alimentacion y Ejercicio Físico

Emilio Blanco que ya ha colaborado con nosotros con el articulo Deporte y alimentacion, nos envia un interesante articulo sobre Alimentación y ejercicio físico que publicaremos en dos entregas (la de hoy y la de mañana domingo).

"Probablemente, toda persona, esté capacitada para realizar algún tipo de actividad física, pero no todo el mundo está preparado para la práctica de un deporte. En ambos casos es imprescindible asesoramiento y entrenamiento para adaptar el ejercicio o deporte a nuestra situación personal; por consiguiente, tanto el asesoramiento como el entrenamiento ha de ser individualizado.

Es evidente que si realizamos ejercicio o practicamos deporte en esas condiciones, el beneficio es indudable ( pérdida de peso, aumento de la sensibilidad a la insulina, activación del sistema autoinmune, oxidación de las grasas, aumento de la producción de energía aeróbica y anaeróbica, mejoría del perfil lipídico, aumento masa muscular, aumento síntesis de glucógeno, mayor tolerancia al lactato, etc.).

Si el ejercicio no es el adecuado o el entrenamiento es excesivo, los beneficios desaparecen y si además, la alimentación, no es la apropiada, tanto el ejercicio como la práctica de un deporte, pueden comprometer nuestra salud.

Para la práctica de un deporte o ejercicio que implique un alto nivel de exigencia se hace imprescindible la realización de una prueba de esfuerzo a fin de determinar limitaciones o posibles patologías ocultas.

Una vez decidida la idoneidad de un deporte o ejercicio, se implementarán unas pautas dietéticas encaminadas a disfrutar de todos los beneficios anteriormente descritos.

También es cierto que hay quien utiliza el ejercicio o deporte, simplemente, para poder aumentar la ingesta de alimentos; no se busca un beneficio en concreto, se persigue satisfacer un instinto básico: “comer”. Si después se sabe lo que se come, no tiene por que resultar tan descabellado.

¿Qué ocurre cuando realizamos ejercicio o practicamos deporte?.

Pues que se consume energía; esta se consume en forma de ATP (adenosintrifosfato) y se obtiene a través de la glucosa, grasa y en menor medida de las proteínas. La energía “inmediata”, nos la proporciona la glucosa, para la energía de ejercicio o deporte de resistencia, independientemente de la intensidad, utilizamos los triglicéridos (grasas).

La obtención de este “exceso” de energía implica: aumento de la oxidación celular, aumento de radicales libres y sobre todo “acidificación”, es decir, disminución del PH.

El aumento de radicales libres hace que se active el sistema autoinmune y aumente la producción de antioxidantes, por lo tanto, resulta contraproducente la toma indiscriminada de suplementos vitamínicos y minerales después de la realización de ejercicio o deporte. Estos sólo deberán consumirse bajo prescripción de profesionales de la salud.

La acidificación viene producida por la hidrólisis de moléculas con alto contenido en cloro, fósforo, azufre y nitrógeno (grasas y proteínas) presentes en: carnes, lácteos, pescados, huevos, algunas legumbres y algunos frutos secos.

Es importante restablecer el equilibrio electrolítico cuanto antes para evitar la temible “acidosis metabólica” ( ácido carbónico, ácidos grasos, ácido úrico) producto del estrés oxidativo causado por el aumento de actividad física. Nuestros filtros naturales (piel, riñones, hígado y pulmones) pueden no ser capaces de eliminar ese exceso de ácido y comprometer nuestra salud por algo que sólo debía procurarnos beneficios.

La alimentación se convierte en pieza clave para conseguir que la práctica de un deporte o la realización de ejercicio físico nos proporcione los beneficios a los que se ha aludido."

Continuación ...