...He comentado con anterioridad que el asesoramiento ha de ser individualizado, no obstante, se puede ofrecer una serie de pautas generales:
.-La alimentación ha de ser “suficiente” ,“equilibrada” y “armónica”. ¿Qué significa esto?
SUFICIENTE: Ha de entenderse por suficiente la necesaria para cumplir con todos los requerimientos del individuo (Metabolismo basal+ Gasto Actividad Física). A más actividad, más gasto energético y por lo tanto más ingesta de alimentos.
EQUILIBRADA: Hay que comer de todo, pero hay que saber qué cantidad y en que momento. Si precisamos energía “inmediata” : Hidratos de carbono simples ( pasta, pan blanco, arroz, mermelada, miel, fruta madura, glucosa, azúcar) antes del inicio de la actividad, no después; podría contribuir al aumento de peso.
Si precisamos energía a “medio plazo”: Hidratos de carbono complejos ( pan integral, patata, arroz integral, verduras, cereales).
Para la energía a largo plazo, la grasa almacenada en el músculo en forma de triglicéridos unida a la grasa del tejido adiposo, será movilizada en caso necesario.
ARMÓNICA: Frutas, verduras y líquidos (preferentemente agua), facilitan una correcta hidratación y el aporte suficiente de vitaminas y minerales tan necesarios antes y después del ejercicio.
.-Antes de realizar ejercicio se deben evitar alimentos flatulentos ( col, brócoli, legumbres, etc).
.-Después del ejercicio hay que reponer líquidos, hidratos de carbono complejos y proteínas.
.-La cantidad total de calorías ingerida debe tener como única fuente los alimentos ( 55% Hidratos de carbono, 15% Proteínas, 30% Grasas). El exceso en el consumo tanto de Hidratos de Carbono como de Grasa, se almacena en forma de triglicéridos, contribuyendo al aumento de masa grasa, aumento de peso y convirtiéndose en un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. No ocurre lo mismo con las proteínas, el exceso de las mismas se destruye originando una sobrecarga en la función hepática y renal. No tiene ningún sentido consumir más proteínas de las que necesitamos.
.-Las necesidades de “nutrientes” (Hidratos, Proteínas, Grasas, Vitaminas y Minerales) de cada persona ha de ser determinada de forma individual y exclusivamente por profesionales de la salud.
Voy a proporcionar unas tablas para poder calcular el Gasto energético por Actividad Física, así como la fórmula para averiguar el Gasto Energético en Reposo; a la suma de ambos, añadimos un 10% (Gasto energético del consumo de los propios alimentos) y nos dará el total de calorías que debemos consumir. Consulta TABLAS.
Evidentemente que no están ni todos los deportes ni todo tipo de actividad que requiere gasto energético, pero sirve para darnos una idea.
FORMULA DE LA OMS para determinar el Gasto Energético en Reposo:
HOMBRE: (11,3 por peso)+(16 por talla)+901
MUJER: (8,7 por peso)+(25 por talla)+865
Peso= En Kilogramos
Talla= En centímetros
El ejercicio o el deporte, ha de formar parte de nuestra vida como una función básica y no como una imposición, adaptando el mismo a nuestras peculiaridades físicas y evitando aquel para el que no estamos capacitados.
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