Pricila Farias, Nutricionista nos envia este artículo sobre la importancia de la alimentacin para los corredores donde nos apunta unas pautas muy interesantes. Hoy os dejamos la primera parte y mañana publicaremos la segunda parte relativa a los corredores de resistencia.
"Ya que la carrera incrementa drásticamente el gasto de
calorías, los deportistas deben conseguir de las
mejores fuentes alimentarias la energía necesaria para alcanzar el éxito. Es
como si fuera a hacer un viaje de 150Km y repostara combustible premium, pero solo para
130Km, el coche sencillamente no llegará al destino, aunque sea el mejor
combustible.
El primer paso es plantearse a una valoración de tasa de metabolismo
basal y activo (gasto energético en reposo y total, incluyendo las actividades
de trabajo y actividad física), el deportista sabrá cuanto de energía necesita
consumir a lo largo del día, entonces se trata ahora de planificar las ingestas
y distribuir los carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales de
estas comidas.
Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será
la dependencia de los carbohidratos como sustrato energético. Sin embargo,
incluso el ejercicio de baja intensidad (es decir, fundamentalmente aeróbico),
cuyo principal combustible deriva de la grasa corporal, requiere algún nivel de
carbohidratos para la combustión completa de esta y para mantener la glucosa
sanguínea.
Por lo tanto sea para una carrera de corta como larga distancia
tienen algún grado de dependencia de carbohidratos. Estos deben representar un
50-60% del total de calorías ingeridas a lo largo del día. Lo ideal es que los
deportistas consuman carbohidratos complejos (arroz integral, pasta integral,
avena, legumbres, pan integral) en mayor cantidad, pero también carbohidratos
simples (fructosa, glucosa, sacarosa, dextrosa) durante y después del
ejercicio, garantizando la recuperación de glucógeno muscular y hepático (Anita
Bean, 2014).
El volumen de grasa
quemado con la carrera es mayor dependiendo del nivel de acondicionamiento del
atleta así como la intensidad y duración del ejercicio. Las grasas representan
el segundo combustible más importante del atletas de carrera y deben aportar de
20-30% del total de calorías de la dieta, para reemplazar la grasa eliminada
siempre y cuando este deportista esté con la composición corporal óptima. Las
grasas, además de ser fuentes energéticas, son necesarias para el transporte de
vitaminas A, D, E, K, para sintetizar hormonas como testosterona, como
protector de las membranas celulares, disminuyendo riesgo de roturas de las
fibras musculares y grasas como el omega 3 pueden provocar la reducción de la
inflamación articular y muscular, además de muchos otros beneficios que hacen
de las grasas, esenciales para el rendimiento deportivo.
Los alimentos
son todo un mundo, que mezclados al universo del cuerpo humano y sus
movimientos, producen reacciones bioquímicas y es necesario tener el
conocimiento de la composición nutricional de los alimentos y el efecto sobre
estas reacciones para capacitar a un profesional a la hora de planificar una
alimentación a un atleta. Think about it!"
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