viernes, 26 de febrero de 2010

¿¿¿y beber qué???


Y alguien preguntó en el blog ....¿¿¿¿y beber que??? No solo de pasta vive el corredor.

Perfecto y con muchísima razón. Así que comentaremos brevemente algunos aspectos de la hidratación del deportista. Aún cuando se encuentra información sobre hidratación durante la actividad física en gran cantidad de libros de texto y artículos, la mayor parte de la misma es por sus características, bastante general.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) estableció una serie de recomendaciones claras y prácticas para reemplazar los líquidos durante el ejercicio en función de las diferentes características del mismo (duración e intensidad).
1. Se recomienda beber una cantidad aproximada de 500 mL de líquidos unas 2 horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.
2. Durante el ejercicio, se debe empezar a beber tempranamente y a intervalos regulares.
3. Se recomienda que la temperatura de los líquidos que se ingieran sea menor que la temperatura ambiente, entre 15° y 22 °C y que tengan sabor, para aumentar la palatabilidad y favorecer la reposición de fluidos.
4. Se recomienda agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos a las soluciones rehidratantes para los eventos deportivos cuya duración sea mayor de 1 h, ya que podrían mejorar el rendimiento.
5. Durante el ejercicio intenso que se realiza durante más de 1 h, se recomienda por tanto que los carbohidratos se ingieran a una tasa de 30-60 g/h, que es lo mismo que si se bebe entre 600-1200 mL/h de una solución que contenga entre un 4-8% de carbohidratos (g/100 mL) (cualquier bebida deportiva tiene esta composición) para mantener la oxidación de los mismos y retrasar la fatiga.

Después del ejercicio hay que recuperar el balance hídrico. Debido además a que durante la fase de recuperación persisten la sudoración y las pérdidas obligadas de orina, es necesario reponer una cantidad mayor que el déficit de liquido perdido inmediatamente posterior al ejercicio para lograr una recuperación total. Se debe consumir un volumen equivalente al 150% de déficit post ejercicio para compensar las pérdidas dentro de las 4 a 6 horas de recuperación.

El consumo de una bebida con un 5-8% de hidratos de carbono-electrolitos durante el ejercicio contribuye a regular la temperatura y el equilibrio de líquidos de forma tan eficaz como el agua sola. Pero la bebida de rehidratación mantiene también el metabolismo de la glucosa y las reservas de glucógeno en el ejercicio prolongado por lo que ayudan a retrasar la fatiga.
Sin embargo no hay que confundir las bebidas para la sobrecarga de hidratos de carbono con las bebidas de rehidratación oral (bebidas deportivas) que se consumen durante el ejercicio. Las primeras son más concentradas (solución de hidratos de carbono de hasta un 40%) que interfieren la absorción intestinal de agua.
En resumen cualquiera de las bebidas de rehidratación presentes en el mercado si os fijáis tendrá una composición de hidratos de carbono del 4-8%, sodio, y algunas también incorporan otros electrolitos como magnesio y potasio, antioxidantes, aminoácidos etc..... Hay que beber antes, durante y después del ejercicio sobre todo si el ambiente es caluroso (cosa que en la preparación de la Media Maratón de León no esta sucediendo pero tenedlo en cuenta).
Espero haber contestado la duda del lector.

13 comentarios:

RA dijo...

En mis tiradas largas si no bebo en el kilómetro 20 me hundo.

joni dijo...

Antes de salir siempre bebo, si puede ser bebidas isotonicas mejor.
Lo que hago mal es no beber nada en las tiradas largas, algunas veces he parado en fuentes, ya que odio tener que llevar botellas.
Un saludo.

leonesnovato dijo...

ahi va la duda del novato; ¿si te hidratas bastante antes de la media; no te pedira el cuerpo una visita a roca durante el trayecto?. no me imagino evacuando en el nuevo carril bus/taxi de fernandez ladreda, igual me juego una multa.
saludos que ya queda muy poco para el 21 marzo.

L.A. dijo...

Cada uno tiene que saber que es lo que necesita su cuerpo. Yo bebo hasta media hora antes un botellin de agua. Desde entonces y hasta el kilómetro 10 no suelo beber más. Bebo algo en el 15 y paso del último "repostaje" en el 20. Como lo sudas pues no he tenido que parar a aliviar, pero con la edad a lo mejor si que tengo que hacer un desrepostaje.
Leonesnovato Eso que propones son dos puntos y 100 euros, así que busca otro sitio

Anónimo dijo...

Bebe con tiempo suficiente (al menos una hora antes) para eliminar el exceso de líquido ingerido y durante la propia prueba tu organismo perderá agua por el sudor, para regular la temperatura, y por lo tanto producirá menor cantidad de orina.
Espero haber aclarado tu duda

lunallena dijo...

¡¡¡No os quejeis!!!, que si se diera el caso vosotos lo teneís mejor que nosotras.
Al final depende del cuerpo de cada uno, otro factor que influye mucho o por lo menos a mi es la climatología.

hernando dijo...

bueno Lunallena, lo tendremos mas fácil pero es menos atractivo, ja, ja,ja.
Cada uno a lo que mejor se adapte. Yo suelo beber durante todo el dia bastante agua, hay dias que me meto 3 litros de agua y durante la carrera o el entreno no bebo casi nunca, entre otras cosas porque no estoy acostumbrado y me atraganto, por lo que estoy obligado a parar para beber. Dependiendo de la temperatura que haya el dia en cuestión necesito agua o, en caso de que esté el dia de lluvia o nublado, no necesito beber. Eso si, cuando acabo de correr lo que mas me repone es la CERVEZA. ¡¡ QUÉ RICA ESTÁ!!

Davide dijo...

A ver si alguien me puede responer esto. No tiene nada que ver con el artículo pero... cuando es mejor hacer los ejercicios de tecnica de carrera?? antes de correr o despues?
Gracias

joni dijo...

Yo creo que ni antes ni despues, son independientes como las series.
Yo los he hecho antes,durante y despues.

Un saludo

media maraton leon dijo...

Davide, me dice Nuria, que es la experta lo siguiente:
"Lo recomendable es hacer la técnica de carrera cuando estés descansado para asimilar bien esa técnica. Lo importante es interiorizar la técnica. Por tanto puedes hacer técnica después de calentar o bien después de correr un rato suave."

Davide dijo...

Gracias a todos!!!
Volviendo al tema de lo de beber, porque nunca se dice nada del Red Bull? Es una bebida energética y está comprobado que sirve para los momentos de esfuerzo pero nunca se dice nada de nada...

Pilar dijo...

Las marcas de "bebidas energéticas" más conocidas en el mercado tienen una composición similar: el agua carbonada, seguido de diversos azúcares, taurina, glucoronolactona, cafeína (32 mg/100 ml), además de variedad de vitaminas (B3, B5, B6 y B12). La cafeina es una sustancia estimulantey por ello, tras el consumo de estas bebidas, se genera un estado de alerta que aumenta la concentración, la sensación de mayor vitalidad y resistencia al esfuerzo
Debido a su elevado contenido en cafeina no se debe abusar de ellas pues pueden enmascarar el cansancio excesivo acumulado, acelerar el pulso y provocar la merma del rendimiento, justo el resultado contrario al esperado.

hernando dijo...

Esoy totalmente de acuerdo con Pilar, yo creo que la mejor bebida para hidratarse es el agua, (después de la cerveza o el vino, ja, ja).

Sobre los ejercicios de técnica de carrera, siempre he visto a los profesionales hacerlo en caliente,o despues de hacer el entreno del dia.
SALUDOS