La adecuada ingesta diaria de energía, debe ser la cantidad necesaria para mantener los procesos energéticos que constituyen la vida de los seres vivos.
Algunos de estos son indispensables para la vida y se desarrollan de forma inconsciente e involuntaria y la energía que se destina a cubrirlos se denomina Gasto Energético en Reposo (GER).
Para calcular el gasto energético de un deportista, primero tenemos que calcular el gasto energético en reposo. Para ello existen muchas fórmulas predictivas, pero una de las más utilizadas es la de Harris-Benedict en la cual las variables son el sexo, la edad, la altura y el peso del individuo.
Algunos de estos son indispensables para la vida y se desarrollan de forma inconsciente e involuntaria y la energía que se destina a cubrirlos se denomina Gasto Energético en Reposo (GER).
Para calcular el gasto energético de un deportista, primero tenemos que calcular el gasto energético en reposo. Para ello existen muchas fórmulas predictivas, pero una de las más utilizadas es la de Harris-Benedict en la cual las variables son el sexo, la edad, la altura y el peso del individuo.
Así que tenéis que coger papel, lápiz y calculadora
Hombre: GER = 66,47 + (13,75 x P) + (5 x T) – (6,76 x E)
Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x T) – (4,68 x E)
Donde: GER = Gasto energético en reposo, en kcal/día, P = peso en kg, T = talla en cm y E = edad en años.
Las necesidades energéticas totales en un día se incrementan de forma importante por el gasto energético de la actividad voluntaria (ejercicio). Existen formas también muy fáciles para calcular el gasto total, pues se han realizado muchos estudios y el resultado es la clasificación de las diferentes actividades según su intensidad, tal y como podéis ver en la tabla. De esta forma, si multiplicáis vuestro gasto energético en reposo (GER) por el coeficiente asignado a la actividad física que realizáis, podéis calcular de forma aproximada cuales son vuestras necesidades energéticas al día.
Hombre: GER = 66,47 + (13,75 x P) + (5 x T) – (6,76 x E)
Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x T) – (4,68 x E)
Donde: GER = Gasto energético en reposo, en kcal/día, P = peso en kg, T = talla en cm y E = edad en años.
Las necesidades energéticas totales en un día se incrementan de forma importante por el gasto energético de la actividad voluntaria (ejercicio). Existen formas también muy fáciles para calcular el gasto total, pues se han realizado muchos estudios y el resultado es la clasificación de las diferentes actividades según su intensidad, tal y como podéis ver en la tabla. De esta forma, si multiplicáis vuestro gasto energético en reposo (GER) por el coeficiente asignado a la actividad física que realizáis, podéis calcular de forma aproximada cuales son vuestras necesidades energéticas al día.
La contribución óptima de cada uno de los tres tipos de nutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) no es libre y la Sociedad Española de Nutrición recomienda el siguiente reparto: los hidratos de carbono deben proporcionar el 55-60% de la energía total, los lípidos el 30% y las proteínas entre el 10-15%.
Como supongo que a estas alturas ya no queremos hacer más cálculos, os dejo una tabla donde se indica, también de forma aproximada, la cantidad de los tres tipos de nutrientes dependiendo de las necesidades energéticas diarias.
Para una vida saludable deberá existir un equilibrio entre lo que se gasta y lo que se ingiere.Fuente: Modificado de Nutrición Vida Activa y Deporte ISBN 978-84-7867-051-2
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